Мужская территория»Блог

Набор мышечной массы невозможен без грамотного подхода к питанию. Питание играет решающую роль в построении красивого рельефного тела. В этой статье мы расскажем о главных правилах составления рациона, необходимого для качественного мышечного роста.

Принципы построения диеты для набора мышц

1. Калорийность
Основной принцип набора массы заключается в потреблении большего количества калорий, чем тратится организмом. Для этого рассчитайте суточную норму калорий с учётом физической активности и прибавьте примерно 10–15%. Формула расчёта базовой нормы калорий:

Коэффициент рассчитывается индивидуально, учитывая пол, возраст и активность:

• Мужчинам и женщинам с низкой активностью ≈ 25–30 ккал/кг веса.
• Женщинам с умеренной активностью ≈ 30–35 ккал/кг веса.
• Мужчины с высокой активностью ≈ 35–40 ккал/кг веса.

Например, мужчине весом 80 кг с умеренным уровнем активности потребуется около 3200 ккал в сутки.

2. Белковая пища
Белок — строительный материал для...

Саморазвитие — процесс непрерывного улучшения себя, направленный на достижение поставленных целей и реализацию потенциала. Эффективное развитие требует осознанного подхода, чётких планов действий и регулярных усилий. Следуя приведённым ниже принципам, вы сможете достичь результатов быстрее и эффективнее.

Постановка цели

Первый шаг к успеху — постановка конкретной и достижимой цели. Используйте методику SMART:

• Specific (Конкретная). Цель должна быть ясно определённой, точной формулировки ("хочу заработать миллион рублей" недостаточно конкретно).
• Measurable (Измеримая). Установите конкретные критерии измерения прогресса ("хочу увеличить доход на 20%").
• Achievable (Достижимая). Реалистичность важна для уверенности в достижении цели.
• Relevant (Актуальная). Ваша цель должна соответствовать личным целям и приоритетам.
• Time-bound (Определённая по срокам). Установите конечный срок достижения цели ("до конца следующего года").

Планирование и стратегия

Следующим этапом является разработка плана...