Принципы построения диеты для набора мышц
1. Калорийность
Основной принцип набора массы заключается в потреблении большего количества калорий, чем тратится организмом. Для этого рассчитайте суточную норму калорий с учётом физической активности и прибавьте примерно 10–15%. Формула расчёта базовой нормы калорий:
Суточная норма ккал = вес × коэффициент
Коэффициент рассчитывается индивидуально, учитывая пол, возраст и активность:
- Мужчинам и женщинам с низкой активностью ≈ 25–30 ккал/кг веса.
- Женщинам с умеренной активностью ≈ 30–35 ккал/кг веса.
- Мужчины с высокой активностью ≈ 35–40 ккал/кг веса.
Например, мужчине весом 80 кг с умеренным уровнем активности потребуется около 3200 ккал в сутки.
2. Белковая пища
Белок — строительный материал для мышц. Норма потребления белка должна составлять примерно 1,5–2 грамма на килограмм веса тела. Лучшие источники белков:
- Куриная грудка.
- Рыба (Лосось, треска, скумбрия).
- Творог и молочные продукты.
- Яичные белки.
- Бобовые культуры (Нут, фасоль, чечевица).
- Постная говядина.
Важно равномерно распределять потребление белка в течение дня.
3. Углеводы
Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и способствуют росту мышц. Основной источник углеводов — сложные углеводы, содержащие клетчатку и витамины:
- Овсянка, гречка, булгур.
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы.
- Хлеб из муки грубого помола.
- Коричневый рис.
- Батат, картофель.
Количество углеводов должно составлять около 45–60% от общего числа калорий.
4. Жиры
Жирные кислоты необходимы организму для выработки гормонов, усвоения витаминов и энергии. Источники здоровых жиров:
- Авокадо.
- Оливковое масло.
- Миндаль, кешью, фундук.
- Семечки тыквы и подсолнечника.
- Жирная рыба (Лосось, сардины).
Норма потребления жиров — около 20–30% от общей калорийности.
5. Витамины и минералы
Витаминно-минеральные комплексы поддерживают иммунитет и ускоряют процессы восстановления. Особое внимание уделите витаминам B, D, E, магнию, кальцию и железу.
6. Вода
Пейте достаточное количество воды — не менее 2 литров в день. Гидратация улучшает метаболизм и предотвращает обезвоживание.
Режим питания
Режим приёма пищи важен для оптимального распределения питательных веществ и стабильного уровня сахара в крови. Рекомендуется питаться дробно — небольшими порциями каждые 3–4 часа.
Примерный режим питания:
- Завтрак: Овсянка + омлет + фрукт.
- Перекус: Творог + орехи.
- Обед: Курица + коричневый рис + овощи.
- Перекус: Йогурт + мёд.
- Ужин: Рыба + салат.
- Перед сном: Стакан кефира или творога.
Пример недельного меню:
- Понедельник:
- Завтрак: Омлет + хлеб.
- Ланч: Йогурт + ягоды.
- Обед: Гречка + куриное филе.
- Полдник: Творог.
- Ужин: Лосось гриль + овощной салат.
- Вторник:
- Завтрак: Овсянка + молоко.
- Ланч: Сыр + яблоко.
- Обед: Рис + индейка.
- Полдник: Смузи.
- Ужин: Тилапия + брокколи.
- Среда:
- Завтрак: Бутерброд с авокадо.
- Ланч: Морковь + хумус.
- Обед: Булгур + постная свинина.
- Полдник: Натуральный йогурт.
- Ужин: Филе птицы + тушёные овощи.
- Четверг:
- Завтрак: Варёные яйца + зелень.
- Ланч: Сухофрукты.
- Обед: Печень + макароны.
- Полдник: Творог + фрукты.
- Ужин: Форель + киноа.
- Пятница:
- Завтрак: Творог + мёд.
- Ланч: Кефир + сухофрукты.
- Обед: Картофель + баранина.
- Полдник: Миндаль + яблоки.
- Ужин: Курица + салат.
- Суббота:
- Завтрак: Пшеничная крупа + варенье.
- Ланч: Молочный коктейль.
- Обед: Спагетти + лосось.
- Полдник: Апельсин + миндаль.
- Ужин: Говяжьи котлеты + пюре.
- Воскресенье:
- Завтрак: Сырники.
- Ланч: Овощной смузи.
- Обед: Бурый рис + курица.
- Полдник: Грибы + оливковое масло.
- Ужин: Креветки + помидоры.
Важные дополнения
- Не забывайте включать пищевые добавки, такие как протеины, аминокислоты и креатин, если ощущаете нехватку макроэлементов.
- Включайте физические нагрузки: тренировки с собственным весом, кардиоупражнения и занятия в тренажёрном зале помогут укрепить мышцы и предотвратить застой.
Соблюдая правильный баланс питательных веществ и ведя активный образ жизни, вы легко добьетесь заметных результатов в наборе качественной мышечной массы.
