Мужская территория
План питания для набора мышечной массы
Набор мышечной массы невозможен без грамотного подхода к питанию. Питание играет решающую роль в построении красивого рельефного тела. В этой статье мы расскажем о главных правилах составления рациона, необходимого для качественного мышечного роста.
1. Калорийность
Основной принцип набора массы заключается в потреблении большего количества калорий, чем тратится организмом. Для этого рассчитайте суточную норму калорий с учётом физической активности и прибавьте примерно 10–15%. Формула расчёта базовой нормы калорий:
Коэффициент рассчитывается индивидуально, учитывая пол, возраст и активность:
Например, мужчине весом 80 кг с умеренным уровнем активности потребуется около 3200 ккал в сутки.
2. Белковая пища
Белок — строительный материал для...
Принципы построения диеты для набора мышц
1. Калорийность
Основной принцип набора массы заключается в потреблении большего количества калорий, чем тратится организмом. Для этого рассчитайте суточную норму калорий с учётом физической активности и прибавьте примерно 10–15%. Формула расчёта базовой нормы калорий:
Суточная норма ккал = вес × коэффициент
Коэффициент рассчитывается индивидуально, учитывая пол, возраст и активность:
- Мужчинам и женщинам с низкой активностью ≈ 25–30 ккал/кг веса.
- Женщинам с умеренной активностью ≈ 30–35 ккал/кг веса.
- Мужчины с высокой активностью ≈ 35–40 ккал/кг веса.
Например, мужчине весом 80 кг с умеренным уровнем активности потребуется около 3200 ккал в сутки.
2. Белковая пища
Белок — строительный материал для...
- Жалоба
Как достигать целей быстрее: Практическое руководство по саморазвитию
Саморазвитие — процесс непрерывного улучшения себя, направленный на достижение поставленных целей и реализацию потенциала. Эффективное развитие требует осознанного подхода, чётких планов действий и регулярных усилий. Следуя приведённым ниже принципам, вы сможете достичь результатов быстрее и эффективнее.
Первый шаг к успеху — постановка конкретной и достижимой цели. Используйте методику SMART:
Следующим этапом является разработка плана...
Постановка цели
Первый шаг к успеху — постановка конкретной и достижимой цели. Используйте методику SMART:
- Specific (Конкретная). Цель должна быть ясно определённой, точной формулировки ("хочу заработать миллион рублей" недостаточно конкретно).
- Measurable (Измеримая). Установите конкретные критерии измерения прогресса ("хочу увеличить доход на 20%").
- Achievable (Достижимая). Реалистичность важна для уверенности в достижении цели.
- Relevant (Актуальная). Ваша цель должна соответствовать личным целям и приоритетам.
- Time-bound (Определённая по срокам). Установите конечный срок достижения цели ("до конца следующего года").
Планирование и стратегия
Следующим этапом является разработка плана...
