Начать стоит с создания стабильного графика: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Разница в часах подъёма более чем на 2 часа может нарушить циркадные ритмы и вызвать состояние, похожее на джетлаг.

За 1–2 часа до сна отложите гаджеты и приглушите освещение — это подготовит организм к отдыху. Вместо скроллинга соцсетей выберите спокойное чтение или лёгкую растяжку. Оптимальная температура в спальне — 18–20 °C: прохладная среда способствует глубокому сну.

Вечерний ритуал помогает мозгу ассоциировать определённые действия с отдыхом. Это может быть чашка травяного чая, ароматерапия с лавандой или 10‑минутная медитация. Главное — повторяемость: регулярность ритуала усиливает его эффект....