Основные гормоны и их функции

Как поддерживать гормональный баланс?

• Здоровый сон: спать не менее 7-8 часов в сутки.
• Физическая активность: регулярные тренировки стимулируют выработку эндорфинов и дофамина.
• Правильное питание: ешьте больше овощей, фруктов, белка и здоровых жиров.
• Минимизация стресса: избегайте ситуаций, вызывающих сильный стресс.
• Контроль веса: поддерживайте нормальный вес, чтобы избежать колебаний уровня гормонов.

Что такое биохакинг?

Основные направления биохакинга включают

• Питание и диеты.
• Физическую активность и восстановление.
• Генетические тесты и анализы крови.
• Медицинские вмешательства и препараты.
• Ментальное благополучие и стрессоустойчивость.

Главные принципы биохакинга

• Прием витаминов и минералов.
• Специальные диеты.
• Медикаментозная поддержка (по назначению врача).

• Увеличение потребления овощей и фруктов.
• Умеренное потребление сахара и углеводов.
• Высокобелковая диета для мышечной массы.
• Омега-3 жирные кислоты для сердечно-сосудистой системы.

• Отказ от синего света за пару часов до сна.
• Создание благоприятных условий для засыпания (тишина, темнота, прохладная температура воздуха).
• Применение специальных добавок (мелатонин, магний, глицин).

• Качественное спортивное питание.
• Водный баланс.
• Легкая разминка и заминка.

• Витамин D.
• Магний.
• Железо.
• Кальций.

• Лазерную терапию.
• Мезотерапию.
• Микротоковую стимуляцию.

Зелёный чай

Цитрусовые фрукты

Черный шоколад

Имбирь

Семена чиа

Вода

Пряности

Ароматерапия

Физическая активность

Солнечный свет

Что такое дофамин?

Функции дофамина

• Система вознаграждения: дофамин сигнализирует мозгу, что определенное поведение привело к удовольствию, и мотивирует повторять его в будущем.
• Мотивация: высокий уровень дофамина усиливает мотивацию к действию, позволяя нам достигать целей и стремиться к большему.
• Память и обучение: дофамин улучшает память и внимание, помогает формировать ассоциации и запоминать события.
• Двигательная активность: дофамин участвует в контроле моторных функций и координаторных механизмов мозга.

Связь дофамина с зависимостями

Недостаток дофамина

Как повысить уровень дофамина?

1. Физическая активность: упражнения повышают уровень дофамина и других нейромедиаторов, что улучшает настроение и самочувствие.
2. Питание: употребление продуктов, содержащих тирозин (сыр, рыба, орехи), способствует производству дофамина.
3. Сон: хороший ночной сон восстанавливает уровень дофамина и помогает поддерживать хорошее настроение.
4. Социальные контакты: общение с близкими людьми и друзья повышают уровень дофамина и улучшают настроение.

• Блог: Как гормоны влияют на наше поведение и здоровье

Причины возникновения СХУ

• Генетическая предрасположенность.
• Инфекционные заболевания (герпес-вирус, грипп, гепатиты).
• Стресс и депрессия.
• Нарушения работы эндокринной системы.
• Дисбаланс иммунной системы.
• Длительное воздействие токсинов и тяжёлых металлов.

Симптомы СХУ

• Усталость и быстрая утомляемость.
• Нарушения сна (бессонница, поверхностный сон).
• Головные боли и мигрени.
• Затуманенность сознания и ухудшение памяти.
• Боль в суставах и мышцах.
• Повышенная чувствительность к шуму и свету.
• Частые инфекции и ослабленный иммунитет.

Лечение и профилактика СХУ

1. Изменение образа жизни:
   Сокращение рабочих нагрузок, уменьшение стресса, налаживание режима сна и отдыха.
2. Лечебная физкультура:
   Специальные упражнения для улучшения кровообращения и укрепления мышц.
3. Психотерапия:
   Сеансы психотерапии и аутотренинга для снятия стресса и улучшения эмоционального состояния.
4. Иммунотерапия:
   Прием иммуностимулирующих препаратов и витаминов для усиления защитных сил организма.
5. Коррекция питания:
   Исключение из рациона алкоголя, никотина, кофеина, сахара и быстрых углеводов.
6. Физиотерапевтические процедуры:
   Электрофорез, массаж, бальнеотерапия, магнитотерапия и лазеротерапия.

Почему мы любим сладкое?

1. Исторические предпосылки: Наши предки испытывали дефицит питательных веществ, и сладкий вкус сигнализировал организму о наличии ценных энергетических ресурсов. Поэтому любовь к сладостям заложена в наших генах.
2. Химия удовольствия: Сладости стимулируют выработку гормонов радости — эндорфинов и серотонина. Именно поэтому мы чувствуем удовольствие и удовлетворение после съеденной шоколадки.
3. Социальные факторы: Любовь к сладким лакомствам формируется ещё в детстве, когда родители поощряют хорошее поведение конфетами или десертами. Со временем сладости начинают ассоциироваться с удовольствием и наградой.
4. Психологическое подкрепление: Во время стресса или грусти многие обращаются к сладкому, пытаясь поднять себе настроение. Это связано с выработкой гормона кортизола, который усиливает желание сладостей.

Последствия злоупотребления сладким

• Рост риска диабета второго типа.
• Набор лишнего веса и повышение вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ухудшение состояния кожи и зубов.
• Возникновение синдрома хронической усталости и нарушения концентрации внимания.

Как контролировать аппетит?

1. Режим питания: Ешьте регулярно, небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такое питание стабилизирует уровень глюкозы в крови и уменьшает чувство голода.
2. Вода: Часто жажда маскируется под голод. Перед едой выпейте стакан чистой воды — возможно, вы утолите потребность в жидкости, а не еде.
3. Белковая пища: Употребление достаточного количества белка способствует длительному насыщению и снижению желания перекусывать сладкими продуктами.
4. Здоровье кишечника: Здоровый микробиом кишечника положительно влияет на регуляцию аппетита. Включите в рацион ферментированные продукты, свежие овощи и фрукты.
5. Сон и стресс-менеджмент: Недостаток сна и хронический стресс повышают уровень грелина — гормона, провоцирующего аппетит. Нормализуйте режим сна и практикуйте техники снятия напряжения.
6. Замена вредных продуктов: Если хочется сладкого, попробуйте заменить конфету на кусочек тёмного шоколада или горсть сухофруктов. Постепенно вы заметите снижение тяги к сладкому.
7. Самонаблюдение: Ведите дневник питания, фиксируя не только приёмы пищи, но и свои эмоции. Возможно, причина повышенного аппетита кроется в эмоциях или стрессе.

• Блог: Как сладкое влияет на организм

Почему важна здоровая микрофлора кишечника?

• Помощь в переваривании пищи: Некоторые микроорганизмы производят ферменты, помогающие расщеплять пищевые компоненты, которые наши собственные энзимы не способны переработать.
• Укрепление иммунитета: Здоровая микрофлора стимулирует иммунную систему, увеличивая производство антител и повышая сопротивляемость инфекциям.
• Производство витаминов: Бактерии синтезируют витамины группы B и витамин K, важные для нормального функционирования организма.
• Контроль веса: Исследования показывают связь между составом кишечной микробиоты и склонностью к ожирению.
• Психоэмоциональное состояние: Нейромедиаторы, вырабатываемые бактериями, влияют на работу мозга и настроение.

Советы по улучшению здоровья микрофлоры кишечника

1. Употребляйте пробиотики: Пробиотики содержат полезные бактерии, способные заселять кишечник полезными микроорганизмами. Их можно получать из кисломолочных продуктов, квашеной капусты, кефира и специальных добавок.
2. Ешьте пребиотики: Пребиотики — это вещества, служащие пищей полезным бактериям. Они содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых культурах.
3. Минимизируйте стресс: Высокий уровень стресса негативно влияет на состав и активность микроорганизмов кишечника. Старайтесь практиковать техники релаксации и расслабления.
4. Соблюдайте режим питания: Питайтесь регулярно и сбалансированно, исключайте чрезмерное потребление сахара и жирной пищи.
5. Будьте физически активны: Физическая активность способствует здоровью желудочно-кишечного тракта и поддерживает оптимальный баланс полезных бактерий.
6. Избегайте антибиотиков без назначения врача: Антибиотики уничтожают не только вредные, но и полезные бактерии, нарушая естественный баланс микрофлоры.

Упражнение «Книга»

• Лягте на спину, положите книгу на живот.
• Поднимите голову и плечи от пола, удерживая книгу на животе.
• Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно опуститесь.
• Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение «Кошачья растяжка»

• Встаньте на четвереньки, руки расположены вертикально под плечами.
• Прогибайте позвоночник вниз, округляя спину и напрягая пресс.
• Затем плавно прогните спину вверх, втянув живот внутрь.
• Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение «Мостик»

• Лягте на спину, согнув колени и уперев стопы в пол.
• Поднимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию.
• Задержитесь на 10 секунд, затем опуститесь.
• Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение «Скручивание»

• Сидя на стуле, держите спину ровно.
• Поверните верхнюю часть корпуса вправо, затем влево, сохраняя нижнюю часть тела неподвижной.
• Повторите повороты 10–15 раз в каждую сторону.

Упражнение «Прогулка с книгой»

• Положите книгу на голову и постарайтесь удержать её, стоя прямо.
• Ходите по комнате, контролируя положение спины и головы.
• Продолжительность упражнения — 5–10 минут.

Упражнение «Поза кошки-коровы»

• Стоя на коленях и руках, выгните спину вверх, подтягивая подбородок к груди.
• Затем сделайте обратный прогиб, глядя вверх и слегка оттягивая шею назад.
• Повторите упражнение 10–15 раз.

Советы по выполнению упражнений

• Регулярность: занимайтесь ежедневно или через день.
• Постепенность: наращивайте интенсивность постепенно, начиная с легких упражнений.
• Сосредоточенность: сосредоточьтесь на правильности выполнения движений, избегайте резких движений.

Положительное влияние сладкого

• Источник энергии: Сахар является основным источником энергии для нашего организма. Когда мы едим сладкое, уровень глюкозы в крови повышается, что дает нам прилив сил и улучшает настроение.
• Улучшение настроения: Сладкое стимулирует выработку серотонина — гормона счастья. Это объясняет, почему многие люди чувствуют себя лучше после употребления сладостей.
• Улучшение когнитивных функций: Глюкоза необходима для работы мозга. Умеренное потребление сладкого может улучшить концентрацию и память.

Отрицательное влияние сладкого

• Увеличение веса: Чрезмерное потребление сахара приводит к увеличению веса, так как сахар содержит много калорий. Это может привести к ожирению и связанным с ним заболеваниям.
• Риск развития диабета: Регулярное употребление большого количества сахара может привести к развитию диабета второго типа. Это связано с тем, что организм перестает эффективно использовать инсулин.
• Проблемы с зубами: Сахар является основной причиной кариеса. Бактерии в полости рта питаются сахаром и выделяют кислоты, которые разрушают зубную эмаль.
• Снижение иммунитета: Чрезмерное потребление сахара может ослабить иммунную систему, делая организм более уязвимым к инфекциям.
• Перепады настроения: Хотя сладкое может временно улучшить настроение, чрезмерное его потребление может привести к перепадам настроения и даже депрессии.

Рекомендации по употреблению сладкого

• Умеренность: Самое главное — это умеренность. Старайтесь ограничивать потребление сахара до 25-50 граммов в день.
• Натуральные источники сахара: Предпочитайте натуральные источники сахара, такие как фрукты и ягоды. Они содержат витамины и клетчатку, которые полезны для здоровья.
• Заменители сахара: Используйте натуральные заменители сахара, такие как стевия или эритрит. Они не содержат калорий и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови.
• Физическая активность: Регулярные физические упражнения помогают сжигать лишние калории и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

• Блог: Почему мы любим сладкое и как контролировать аппетит

Воздушно-капельный путь

• Грипп.
• Коронавирус (COVID-19).
• Простуда.

• Носите маску: Маска помогает предотвратить распространение капель.
• Соблюдайте дистанцию: Держитесь на расстоянии от людей, особенно если они кашляют или чихают.
• Регулярно проветривайте помещения: Свежий воздух снижает концентрацию вирусов в воздухе.

Контактный путь

• Ротавирус.
• Норовирус.
• Герпес.

• Мойте руки: Регулярное мытье рук с мылом — один из самых эффективных способов профилактики.
• Избегайте контакта с больными: Старайтесь избегать тесного контакта с людьми, у которых есть симптомы инфекции.
• Дезинфицируйте поверхности: Регулярно обрабатывайте поверхности, к которым часто прикасаются, дезинфицирующими средствами.

Фекально-оральный путь

• Гепатит А.
• Ротавирус.
• Норовирус.

• Тщательно мойте руки: Особенно после посещения туалета и перед едой.
• Пейте чистую воду: Избегайте употребления воды из непроверенных источников.
• Готовьте пищу правильно: Тщательно мойте фрукты и овощи, готовьте мясо до полной готовности.

Парентеральный путь

• ВИЧ.
• Гепатит В.
• Гепатит С.

• Используйте одноразовые иглы: Никогда не используйте иглы повторно.
• Пройдите тестирование: Регулярно проверяйтесь на наличие инфекций, передающихся через кровь.
• Используйте презервативы: Это поможет предотвратить передачу вирусов половым путем.

Вертикальный путь

• ВИЧ.
• Цитомегаловирус.
• Краснуха.

• Регулярные медицинские осмотры: Беременные женщины должны регулярно проходить обследования.
• Вакцинация: Некоторые инфекции можно предотвратить с помощью вакцинации.
• Консультация с врачом: Обсудите с врачом риски и меры предосторожности.

Теплое молоко

Бананы

Овсянка

Индейка

Ромашковый чай

Киви

Грецкие орехи

Тунец

Яйца

Мед

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время: это поможет настроить биологические часы и улучшить качество сна.
• Избегайте дневного сна: если вы спите днем, это может затруднить засыпание вечером.

• Температура и освещение: убедитесь, что в спальне прохладно и темно. Используйте плотные шторы или маску для сна.
• Уровень шума: используйте беруши или белый шум, чтобы уменьшить отвлекающие звуки.

• Кофеин и алкоголь: избегайте употребления этих веществ за несколько часов до сна.
• Электронные устройства: ограничьте использование гаджетов перед сном, так как синий свет может мешать выработке мелатонина.

• Регулярные упражнения: физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить качество сна. Однако избегайте интенсивных тренировок перед сном.
  

• Медитация и дыхательные упражнения: эти техники помогут расслабиться перед сном.
• Планирование: составьте список дел на следующий день, чтобы освободить голову от мыслей.

• Легкий ужин: избегайте тяжелой пищи перед сном.
• Травяные чаи: ромашка и мята могут помочь расслабиться.

• Медицинская помощь: если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.

• Блог: Как избавиться от храпа
• Блог: Как справиться с бессонницей